Хорошо подобранные и правильные приемы пищи и закуски могут помочь вашему организму выздороветь, адаптироваться и проявить свои лучшие качества. Включение белка в свой рацион помогает вашему телу стимулировать рост мышц.
Кому нужно перекусить белком?
Вам может понадобиться поесть для выздоровления, если:
- Вы регулярно тренируетесь 2 дня подряд или 2 раза в день. Большинство людей, естественно, могут восстановиться после тренировки или тренировки примерно за 2 дня. Употребление восстановительного спортивного питания или закуски может ускорить этот процесс, что может быть важно, если вы часто тренируетесь. Советуем купить спортивное питание в Украине недорого здесь в интернет магазине tvoy-prot.com.ua
- Ваши упражнения очень интенсивные. Тяжелая атлетика или бег на длинные дистанции могут вызвать повреждение мышц. Употребление хорошо спланированной еды или закусок после тренировки может помочь восстановить этот урон, сделав ваши мышцы сильнее с течением времени.
Питание после тренировки менее важно, если ваше упражнение имеет меньшую интенсивность, например, ходьбу или легкий велосипедный спорт.
Советы по восстановлению мышц после тренировок
Потребляйте свою восстановительную пищу или закуски в течение 30 минут после окончания упражнения. Это помогает ускорить восстановление мышц и пополнить запасы энергии в мышцах. Если вы тренируетесь долгое время или интенсивно, вам может понадобиться есть каждые 2 часа в течение 6 часов после тренировки, чтобы полностью восстановиться.
Включите богатые углеводами продукты. Это поможет пополнить запасы углеводов, также известные как гликоген, в мышцах и печени. Примеры включают:
- Цельные зерна, такие как хлеб, рогалики, плоские маисовые лепёшки, питы, крекеры, макароны, рис и лебеда
- Целые фрукты или 100% фруктовый сок
- Молоко, йогурт и смузи
- Крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, батат, зимний сквош и кукуруза
- Бобовые, такие как нут, горох с черными глазами, чечевица и почка или черные бобы.
Некрахмалистые овощи, такие как салат из зелени, брокколи, спаржа, сладкий перец и шпинат, питательны и содержат воду, которая может помочь в регидратации, но с низким содержанием углеводов. Это может затруднить удовлетворение ваших потребностей в восстановлении, если они едят сами по себе. Объедините их с некоторыми богатыми углеводами продуктами, перечисленными выше, чтобы помочь в восстановлении.
Включите богатые белками продукты. Белок важен для восстановления, поддержания и развития новых мышц. Белок обеспечивает аминокислоты, которые являются строительными блоками мышц. Цельтесь приблизительно от 15 до 25 г белка после тренировки.
Хороший выбор:
- постное мясо, птица и рыба, морепродукты
- молоко, йогурт, сыр или творог
- яйца
- орехи и семечки и их масла
- бобы, горох и чечевица
- тофу, соевые продукты и крепленый соевый напиток.
Потребление большего количества углеводов или белков, чем вам нужно, не означает, что вы будете наращивать больше мышц. Слишком много белка, углеводов или жира хранится в виде жира в организме.
Выпевайте достаточно жидкости, чтобы заменить то, что вы потеряли в поту во время тренировки. Цельтесь от 500 до 750 мл (2-3 чашки) за каждый килограмм веса, который вы теряете во время тренировки. Это особенно важно, если вы планируете повторить упражнение в течение следующего дня. Если вы не знаете, сколько веса вы потеряли, используйте свою жажду в качестве руководства. Если вы не тренируетесь интенсивно, выберите воду для регидратации. Коктейли из спортивного питания являются хорошим выбором, если вы много потеете или интенсивно тренируетесь.
